Warto zacząć od początku…. kształtować dobre nawyki żywieniowe.
Pierwsze lata życia to czas, w którym kształtują się nawyki żywieniowe, poczucie sytości i preferencje smakowe dziecka. To także okres intensywnego rozwoju fizycznego, poznawczego i emocjonalnego – a odpowiednie żywienie ma tu kluczowe znaczenie.
Już w wieku przedszkolnym dzieci mają wyjątkową możliwość utrwalać podstawowe zachowania żywieniowe:
- regularne spożywanie posiłków (placówki serują je zgodnie z zaleceniami);
- utrzymywanie przerw między nimi,
- picie wody pomiędzy jedzeniem
- poznawanie różnorodnych smaków i struktur produktów.
Prawidłowa realizacja tych zasad w przedszkolach jest dodatkowo wspierana przez Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 26 lipca 2016 r., które reguluje wymagania dotyczące żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży.
Talerz zdrowia – w prosty sposób o zbilansowanym żywieniu.
„Talerz zdrowia” to graficzne narzędzie edukacyjne, które ułatwia planowanie posiłków w oparciu o aktualne zalecenia żywieniowe. W przypadku przedszkolaka proporcje na talerzu są podobne jak u dorosłych, jednak należy pamiętać o większym zapotrzebowaniu na wapń, żelazo, białko i energię w przeliczeniu na masę ciała.
Na talerzu przedszkolaka podczas posiłków powinny znaleźć się:
- ½ talerza – warzywa i owoce (różnorodne, sezonowe, w każdej postaci, do każdego posiłku),
- ¼ talerza – produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste (kasze, ryż, płatki owsiane, pieczywo z mąki z pełnego przemiału),
- ¼ talerza – produkty białkowe, takie jak chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych czy przetwory mleczne.
Nie można zapominać o zdrowych tłuszczach – oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, pestkach i orzechach (jeśli dziecko nie ma alergii). To one wspierają rozwój mózgu, układu nerwowego i odporności.
Poznawanie smaków i tekstur różnych produktów wymaga czasu oraz wielokrotnej, pozytywnej ekspozycji. Dzieci w wieku przedszkolnym mogą okresowo odmawiać jedzenia niektórych potraw – nie należy wtedy rezygnować z ich podawania, lecz próbować zmieniać formę, w jakiej się je podaje, włączać dziecko w proces przygotowywania posiłków i stosować pozytywne, responsywne podejście do nowych produktów.
Warzywa, owoce i zboża – energia i odporność.
Warzywa i owoce dostarczają witamin wspierających pracę układu nerwowego (np. witaminy z grupy B) oraz odporności (witamina C, cynk). Są też naturalnym źródłem węglowodanów i wody – szczególnie latem, kiedy pojawiają się sezonowe warzywa i owoce, takie jak ogórki, arbuzy, melony, pomidory czy jabłka.
Produkty zbożowe różnią się stopniem oczyszczenia ziarna. Pełnoziarniste pieczywo, grube kasze i ryż brązowy mają wyższą wartość odżywczą, gdyż zawierają więcej błonnika, magnezu i wapnia. Produkty oczyszczone – jak białe pieczywo czy drobne kasze – mogą występować w jadłospisie, lecz warto rotować je w posiłkach z produktami pełnoziarnistymi i łączyć je z warzywami, które uzupełnią brakujące składniki.
Białko, wapń i żelazo – budulec dla małego sportowca.
Produkty białkowe dostarczają nie tylko białka, lecz także wapnia i witamin A i D. W tej grupie ważne jest regularne spożywanie ryb (2 razy w tygodniu), jaj oraz białka roślinnego z nasion roślin strączkowych. Warto pamiętać, że placówce dzieci minimum raz w tygodniu tę porcję ryby otrzymują, najczęściej w formie dania obiadowego.
Mięso, jako jedno ze źródeł żelaza, warto łączyć z produktami bogatymi w witaminę C (np. surówki z warzyw, świeży sok z cytrusów, natka pietruszki), co poprawia przyswajalność żelaza.
Wybierając produkty mleczne, czytajmy etykiety – najlepiej wybierać naturalne jogurty i kefiry bez dodatku cukru. Desery mleczne o słodkim smaku warto traktować jako okazjonalny dodatek, nie codzienny element diety.
Mały sportowiec – więcej ruchu, większe potrzeby.
Dzieci w wieku przedszkolnym, które regularnie uczestniczą w zajęciach sportowych (gimnastyka, piłka nożna, taniec, pływanie), mają zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.
| Wiek dziecka | Dziewczynka | Chłopiec | Aktywność umiarkowana |
| 3–4 lata | ok. 1200–1400 kcal | ok. 1300–1500 kcal | 1–1,5 h ruchu dziennie |
| 5–6 lat | ok. 1400–1600 kcal | ok. 1500–1700 kcal | 1,5–2 h ruchu dziennie |
Dzieci, które trenują częściej (3–5 razy w tygodniu), mogą potrzebować nawet 10–20% więcej energii. Warto wtedy wprowadzić dodatkowy posiłek okołotreningowy, np.:
- przed wysiłkiem: kanapkę z twarogiem i musem owocowym, banana lub koktajl jogurtowy z płatkami owsianymi,
- po wysiłku: napój roślinny (owsiany, migdałowy, sojowy) lub mleko z bananem lub jogurt z owocami i płatkami owsianym drobnymi.
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze (wg NIZP-PZH 2024)
- Wapń: 800–1000 mg/dzień – źródła: mleko i przetwory, tofu, jarmuż, mak, migdały, wody wysokowapniowe.
- Białko: ok. 1,1 g/kg masy ciała (czyli 40–50 g dziennie).
Przykłady: 1 jajko – 7 g, szklanka mleka – 8 g, 100 g kurczaka – 20 g, 100 g soczewicy – 9 g. - Żelazo: mięso, jaja, rośliny strączkowe, zielone warzywa, produkty zbożowe pełnoziarniste; wchłanianie wspomaga witamina C.
Jak komponować jadłospis małego sportowca?
Dziecko w wieku przedszkolnym powinno spożywać 4–5 posiłków dziennie co 3–4 godziny.
Przykładowy plan dnia:
- Śniadanie: owsianka na mleku/napoju roślinnym z bananem i łyżką masła orzechowego
- II śniadanie: kanapka graham z gotowanym jajkiem i pomidorem, woda
- Obiad: zupa jarzynowa + ryż z warzywami i pieczonym indykiem/ryba lub tofu
- Podwieczorek: jogurt naturalny z płatkami owsianymi i owoc, posypać słonecznikiem.
- Kolacja: kasza manna na mleku/napoju roślinnym lub kanapki z hummusem i warzywami
W dni treningowe posiłki powinny zawierać więcej węglowodanów przed aktywnością i po niej – dla odbudowy energii i regeneracji mięśni. Warto dodać wówczas dodatkową porcję owoców, domowych koktajli czy dodać makaronu do dania głównego.
Żywienie zbiorowe w przedszkolach – wspólna odpowiedzialność.
Zgodnie z Rozporządzeniem Ministra Zdrowia z dnia 26 lipca 2016 r., jadłospisy w przedszkolach muszą być oparte na zasadach racjonalnego żywienia dzieci i młodzieży. Oznacza to między innymi:
- w każdym posiłku dzieci powinny otrzymywać warzywo lub owoc,
- w każdym daniu zasadniczym musi wystąpić porcja produktów zbożowego, w tym szczególnie ważne produkty pełnoziarniste,
- podając do dania głównego ziemniaki, w zupie dzieci powinny otrzymać produkt zbożowy,
- przyjemniej raz na każde 5 dni w tygodniu dzieci muszą otrzymać porcję ryby,
- ograniczenie soli i cukru, w tym nieograniczony dostęp do wody,
- stosowanie naturalnych przypraw zamiast mieszanek z glutaminianem sodu,
- ograniczenie smażenia dań do dwóch w tygodniu,
- zakaz podawania słodzonych napojów, chipsów, słodyczy i fast foodów.
Ważnym elementem jest również edukacja żywieniowa – wspólne przygotowywanie prostych potraw, rozmowy o smakach i kolorach warzyw oraz wspólne spożywanie posiłków. To właśnie w przedszkolu dziecko może doświadczyć, że jedzenie jest przyjemnością i częścią wspólnego bycia razem.
Rodzic jako wzór i partner
Najsilniejszym wzorem dla dziecka jest rodzic. To on pokazuje, jak cieszyć się jedzeniem, jak próbować nowych smaków i jak reagować na niechęć dziecka z cierpliwością.
„Dzieci nie potrzebują idealnej diety, lecz codziennej praktyki małych, zdrowych wyborów.”
Dlatego warto nie tylko pilnować proporcji na talerzu, ale też wspólnie gotować, eksperymentować w kuchni i rozmawiać o tym, co daje nam energię – zarówno na boisku, jak i w przedszkolu.
Opracowała: mgr Agnieszka Danielewicz
Dietetyk dzieci i młodzieży
https://www.instytuteligo.pl/
Wsparcie w zakresie: żywienie w sporcie, dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością. ARFID.
